¿Tienes dolor de cadera? Conoce estos cuatro movimientos para aliviarlo

Christopher Gagliardi, MS, CPT y gerente de contenido de educación científica del American Council, explicó la razón de los dolores de la cadera. “Para la mayoría de las personas, los músculos tensos de la cadera suelen ser el resultado de pasar muchas horas al día en una posición específica o de usar la misma mecánica corporal deficiente durante todo el día”.

Lo importante es que debes tomar medidas para deshacer el daño. Para ello, la primera es dividirlo con descansos frecuentes de actividad. Por ejemplo, levantarse para doblar una carga de ropa, revisar el correo o vacía el lavavajillas. También puedes pararte mientras envías mensajes de texto o caminar por la habitación cuando estás hablando por teléfono. Otra estrategia es cambiar tu posición para dormir.

Finalmente, está el ejercicio. Este régimen, diseñado por Gagliardi, es una excelente manera de estirar y fortalecer los músculos de la cadera para una mayor movilidad y apoyo. Antes de comenzar, asegúrate de calentar con 5 a 10 minutos de actividad ligera a moderada, puedes encontrar algunas opciones en tu aplicación de Fitbit, también puedes caminar o andar en bicicleta.

Empieza en una posición con las rodillas directamente debajo de las caderas, desliza tu pie derecho hacia adelante para que tu rodilla esté directamente sobre su tobillo en un ángulo de 80 grados. Luego, coloca ambas manos sobre tu muslo derecho para ayudar a mantener una columna recta y alta. Tira de los hombros hacia abajo y atrás, sin arquear la zona lumbar.

Involucra tus músculos abdominales para endurecer la columna y mantener la pelvis estable. Inclínate hacia adelante con la cadera derecha mientras mantienes la rodilla izquierda presionada contra el suelo, no permitas que la pelvis gire hacia adelante con la cadera derecha mientras mantienes la rodilla izquierda presionada contra el suelo, no permitas que la pelvis gire hacia adelante.

Para aumentar el estiramiento, aprieta y contrae los músculos del glúteo izquierdo. Estírate hasta el punto de una ligera molestia, pero sin dolor, durante 10 o 30 segundos. Repite en el otro lado.

Acuéstate boca abajo sobre tu estómago con las palmas de las manos en el suelo y las manos mirando hacia adelante, directamente debajo de los hombros. Luego, extiende las piernas y flexiona los tobillos con los dedos de los pies apuntando hacia afuera de tu cuerpo. Exhala suavemente y presiona las caderas contra el suelo mientras levantas el pecho del suelo.

Debes sentir un arco en la parte baja de la espalda y un estiramiento en el pecho y los músculos abdominales. Mantén durante 10 a 30 segundos. Relaja suavemente la parte superior de tu cuerpo y bájalo hasta el suelo.

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Contrae suavemente los músculos abdominales para aplanar la parte inferior de la espalda contra el suelo. Exhala, contrae los glúteos y levanta las caderas del suelo sin arquear la espalda. Presiona los talones contra el piso para mayor estabilidad. Inhala lentamente y baja la parte superior de tu cuerpo hasta el suelo para volver a la posición inicio.